חמש דרכים לתרגל מדיטציה גם כשאין לנו זמן

ישיבה ממושכת בשקט, תוך תשומת לב לנשימה, או לעוגן אחר, היא דרך מסורתית לתרגול מדיטציה, שמטפחת איכותיות רבות. שלווה פנימית, בריאות, הרמוניה, חופש, מיקוד, רווחה הם רק חלק מהן. לפעמים יהיה לנו קשה להתמסר לישיבה מהסוג הזה, מכל מיני סיבות. למשל - תקופות חיים סוערות, או שאולי ניסינו ולא התחברנו לישיבה ממושכת, ואולי בימים עם מעט זמן פנוי.

תרגול מדיטטיבי לא חייב להיראות כמו ישיבה ארוכה על כרית, בעיניים עצומות, במקום שקט.

אפשר לתרגל תשומת לב גם בקטן. ממש בתוך היומיום.

הנה חמש דרכים פשוטות ונגישות לתרגל מדיטציה, בפעימות קצרות במהלך היום;

1. נשימה אחת מודעת, לפני ש…

רגע אחד של עצירה.

לפני שעונים למישהו. לפני ששולחים הודעה. לפני שמגיבים לילד שמתפרץ. לפני שניגשים למטלת בית שממש לא בא לעשות…

פשוט לעצור ולנשום נשימה אחת, מודעת.

לשים לב לאוויר שנכנס. לשים לב לאוויר שיוצא. הרעיון הוא  לא לשנות את הנשימה, רק לשים לב.

הנשימה הזו יכולה להיות ההבדל בין תגובה אוטומטית לבין תגובה קשובה ובוחרת.

2. שתי דקות של שקט בבוקר

לפני שמתחיל היום, עוד לפני שהיד נשלחת לטלפון,

אפשר לשבת רגע עם עצמך. אפילו רק שתי דקות.

בלי לעשות שום דבר.

להרגיש את הגוף יושב. לשים לב לקולות שמסביב. 

לתת לעצמך רגע של נוכחות לפני שהעולם מושך אותך החוצה.

שתי דקות כאלה, כל יום, יכולות להשפיע על כל היום כולו. ממליצה להתחיל את התרגול הזה ממש בקימה מהשינה - להתיישב בקצה המיטה, שתי הרגליים נוגעות בקרקע, אפשר להניח כרית מתחת לאגן לזקיפת הגב שתי דקות מלאות של ישיבה שקטה. 

3. הליכה מודעת

גם אם אין זמן (או סבלנות) לישיבה שקטה, לרובנו יש רגעים של הליכה במהלך היום.

בדרך לחניה, מהגן לעבודה, במטבח או ברחוב.

במקום למהר על אוטומט, אפשר ללכת קצת יותר לאט. אפשר גם לבחור קטע קצר בתוך המסלול שלנו, להאט, ועוד קצת להאט. 

להרגיש את הרגליים פוגשות את הקרקע. אפשר למקד את תשומת הלב בכפת הרגליים.

ההליכה הופכת להזדמנות להתכווננות, לנוכחות

לזמן שבו הגוף והמיינד נפגשים בתשומת לב. במסורות מסויימות ההליכה הזו היא תרגול מדיטציה בפני עצמו. 

4. להקשיב בלי להגיב מיד

תרגול עמוק במיוחד הוא פשוט להקשיב.

כשמישהו מדבר אלינו, במיוחד מישהו קרוב - ילד, בן זוג, קולגה -

יש לנו נטייה לחשוב כבר על התגובה. זה קורה לנו בעיקר כשאנחנו חשים לחץ, עייפים, כשיש דיעות שונות, כשחשוב לנו לתת מענה לבעיה, או מול קשרים מסויימים בחיינו.

תרגול הקשבה הוא פשוט להישאר שם.

להקשיב באמת. לא להציע פתרון. לא לקטוע. לא למהר לענות.

רק להיות עם האדם שמולנו בנוכחות מלאה.

הקשבה כזו יכולה לשנות מערכות יחסים,. להוריד את רמת המתח של השיחה, ולאפשר לנו לראות עוד אפשרויות תגובה.

5. להחזיר בעדינות את תשומת הלב

בכל תרגול, בין אם ננסה לשים לב לנשימה, להליכה או להקשבה שלנו,

המחשבות נודדות. זה מה שמחשבות עושות…

התרגול הוא לשים לב לזה ולהחזיר בעדינות את הקשב.

בלי לכעוס. בלי ביקורת. פשוט בעדינות.

זה אולי החלק הכי חשוב בתרגול

החזרה הרכה והעדינה, אל הרגע הזה. למה זה טוב? כשאנחנו מחזירים את הקשב בעדינות, אנחנו מתרגלים קבלה של החלקים האנושיים שבנו. תגובה עדינה, סבלנית תעזור לנו להתמיד בתרגול, ותהדהד לעוד חלקים בחיים שלנו: כשאנחנו מאבדים ריכוז בעבודה, כשמתעורר בנו כעס בשיחה, נוכל לחזור למה שחשוב לנו, עם פחות שיפוט ומתח.

כאשר יורד השיפוט והמתח מול עצמינו, הוא יורד באופן טבעי מול אנשים ומצבים נוספים בחיינו. 

---

לסיום

מדיטציה

היא גם דרך לחזור אל עצמנו, שוב ושוב, באמצע החיים.

גם תרגול קצר, אפילו בן דקה, יכול לשנות את האופן שבו אנחנו מגיבים, מתמודדים ומרגישים.

מדיטציה יכולה לשנות את המנגינה של רגעים במהלך היום,

רגע קטן של שקט, של נשימה, של האטה, או חיבור. 

מוזמנים לבחור דרך אחת ולהתנסות בה כבר היום... ברכות, אלה

אם התחברתם... אולי תתחברו גם לזה: פוקוסינג. משהו בגוף יודע